致辛勤一年的养老护理员：三个训练给自己和老人“按摩”一下！

护理人员因职业相对特殊，因时常倒班，精神上长时间处于紧张状态，容易引起情绪低落、厌倦工作等现象，甚至还可能引起抑郁症状。因护理人员工作相对繁重，收入不高，社会认同感缺乏，因而对其心理健康产生严重影响。心理资本属于一种积极心理状态，主要表现为乐观、希望、自我效能以及韧性等。心理资本与医护人员的工作绩效、离职意愿、工作满意度以及组织承诺等具有较强的相关性。

本文介绍3种自主训练法，希望能帮助护理员和老人保持稳定的情绪状态：

一、调息训练

如果出现过分忧虑、睡眠障碍、有躯体症状等现象，且一周时间不能恢复，可以尝试采用调息训练进行缓解。

准备一张餐桌椅，加双层垫，椅面与小腿等高，臀部坐于凳面三分之二，背部不要依靠椅背。

两足平行，足底踏实。双足并与小腿垂直，小腿与大腿垂直，大腿与上身垂直，两膝间距两拳宽。

双手手心向下，自然覆置大腿上。两肩松垂，含胸拔背，头顶如悬，下颌微收，嘴角微敛，似笑非笑，欢喜慈悲。舌抵上腭，口目轻闭，眼观鼻，鼻观口，口问心，耳听呼吸。

采用鼻式自然呼吸，每分钟呼吸10次左右，做到深长、均匀、细腻、绵延。注意力关注在呼气上，体验呼吸给身体内带来的各种感受。

每次保持20分钟，每天练习3-5次。调息训练也可以平躺进行练习。

二、感官训练

如果出现短暂的焦虑不安，可以把注意力集中到自己的某一种感官上，体验平时不太注意的感觉。如：

1. 视觉

可以仰望屋顶、天空、星空或远处的树木，大脑放松，把注意力全部放在观察上；

2. 听觉

可以把自己喜爱的轻音乐用耳机放到最小音量，用心捕捉每一个音符；

3. 味觉

吃饭时只吃单品，咀嚼20-30下再吞咽；

4. 触觉

用双手做干洗脸、干梳头、抚摸耳后和颈部。

以上各种训练只需10分钟便可起效。

三、放松训练

自我感觉紧张、焦虑、易激惹时可以使用肌肉放松训练。放松训练按照一定的程序进行，让身体和精神由紧张状态朝向松弛状态过度，体验这种放松的感觉。放松训练既可以在他人指导下进行，也可以学会后自行练习。

1. 准备工作

找一个安静的环境作为训练场所，场所中光线不要太亮，尽量减少无关的刺激，以保证放松练习的顺利进行。以一个舒服、放松的姿式，靠在沙发上或躺在床上。

2. 放松顺序

自上而下，头部→躯干部→手臂部→腿部。护理人员教老人放松时可做三遍，第一遍护理人员边示范边带老人做，第二、三遍由护理人员发指令，老人以舒服的姿式闭眼躺好或坐好，跟随护理人员的指令进行练习。

头部放松口令：

皱起前额部肌肉，坚持一会儿，放松；
皱起眉头，坚持一会儿，放松；
咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样皱起鼻子和脸颊，坚持一会儿，放松。

手臂放松口令：

伸右手，握紧拳，绷紧右前臂，坚持一会儿，放松；
伸左手，握紧拳，绷紧左前臂，坚持一会儿，放松；
伸直双臂，双手握拳，绷紧手臂部，坚持一会儿，放松。

躯干放松口令：

耸起双肩，绷紧肩部肌肉，坚持一会儿，放松双肩；
挺起胸部，绷紧胸部肌肉，坚持一会儿，放松胸部；
拱起背部，绷紧背部肌肉，坚持一会儿，放松背部；
屏住呼吸，绷紧腹部肌肉，坚持一会儿，放松腹部。

腿部放松口令：

伸出右腿，向前用力蹬，绷紧右腿，坚持一会儿，放松；
伸出左腿，向前用力蹬，绷紧左腿，坚持一会儿，放松。

3. 放松方法

每部分肌肉放松的训练过程均为如下五步骤：集中注意——肌肉紧张——保持紧张——解除紧张——肌肉松弛。

紧张——放松过程，在针对老人时，护理人员可采用更加口语化和舒缓的放松引导语。如手臂部的放松，护理人员可以这样发出引导：“伸出右手，紧紧握拳，使劲儿握，就好像要握碎一个东西一样，集中注意手臂绷紧的感觉……坚持一下，……再坚持一下……好，放松……感到手臂很放松，解除绷紧，肌肉放松，非常好。”

又如躯干部位的放松，引导语可如下述：“耸起你的双肩，使肩部肌肉绷紧，非常紧，注意到这种绷紧的感觉……好，坚持一下，……再坚持一下，……非常好，放松……非常放松……”

当各部分肌肉放松都做完之后，护理人员还可继续给出引导语：“现在，你感到很安静、很放松……非常非常安静、非常地放松……全身都放松了……接下来，请你在心理默默地，慢慢地从1数到10……请睁开眼睛……”

护理人员在给出放松引导语时，要特别注意运用自己的声调语气来创造出一个有利于老人放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与老人的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为对方更好地体验紧张和放松留有余地。另外，要注意多鼓励，即便是老人的动作一时错误也不做专门的批评和纠正，继续往下进行即可。

肌肉放松训练也可以伴随一些舒缓的轻音乐，一般只需要15-20分钟即可，如果有老人在放松过程中睡着，则任由老人睡着，自然醒后，老人会觉得全身轻松。

护理人员之间相互指导练习，或者自行练习同样遵照上述程序进行。如果是护理人员自行练习，要知会自己的同事一声。